یوگا با ابزار

یوگا با ابزار

• لیلی فرخ زاد
• 1403-03-09

مقدمه 

آسانا پس از یاما و نیاما سومین شاخه از یوگا است . آسانا استواری ، سلامتی و سبکی دست و پا می دهد. یک حالت پایدار و خوشایند بدن تعادل ذهنی ایجاد می کند و از ناپایداری ذهن جلوگیری می کند . آساناها فقط تمرین نیستند بلکه حالتهای بدن هستند .  با تمرین آساناها چابکی ، تعادل ، شکیبایی و نیروی حیاتی بسیار پرورش می یابد.

آساناها طی قرن ها تکامل یافته اند تا هر عضله ، عصب و غده بدن را ورزش دهند. آساناها بدنی عالی درست می کنند که نیرومند و انعطاف پذیر است . آساناها از خستگی می کاهند و اعصاب را آرام می کنند . اما اهمیت واقعی آساناها ، در شیوه ای است که ذهن را تربیت و منضبط می کنند.

شاید خیلی‌ها گمان کنند یوگا یک ورزش عجیب است که شامل حرکات دشوار، سر و ته شدن، آویزان شدن، غلت زدن و…شود. ولی ماهیت این ورزش درباره‌ی پیوند میان ذهن و بدن و تمرکز روی نفس کشیدن است. این ورزش فواید فراوانی دارد و به همین دلیل طرفداران زیادی را در سراسر جهان به خود جذب کرده است. ورزشکاران زیادی از یوگا کمک می‌گیرند تا سلامت خود را حفظ کنند و کارکرد بهتری داشته باشند.

یک خوبی ورزش یوگا این است که قابلیت سازگاری با همه‌ی مردم را دارد و کم‌وبیش هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. شاید کسانی که به آسیب‌دیدگی یا مشکلات دیگری دچار شده باشند گمان کنند نمی‌توانند این ورزش و تمرین‌هایش را انجام دهند و از فواید آن بهره‌مند شوند. این نگرش نادرست به‌ویژه در سالمندان دیده می‌شود. آن‌ها بر این باورند که دیگر برای ورزش کردن دیر شده و نمی‌توانند حرکات دشوار یا حتی ساده‌ی یوگا را انجام دهند.

  یوگا می‌تواند با شرایط فیزیکی  افراد سازگار شود.   بسیاری از حرکات یوگا را می توان با استفاده از بند یا آجر و  صندلی انجام داد و با تکیه به صندلی فشار وارده بر بدن را کمتر کرد تا دیگر خبری از درد، ناراحتی و اجرای نادرست حرکات نباشد!

کلاس‌های یوگا با ابزار، با ابزارهای مختلف مانند صندلی و دیوار و آجر و.... به کمک بدن می‌آید. در کلاس‌های ابزار همه می‌توانند یوگا کنند، زیرا با بهره‌مندی از ابزارهای ساده‌ای همچون یک بند یا متکا و کوسن و نیز دیوار و صندلی و میز که در همه منازل یافت می‌شود، می‌توان حرکات یوگا را انجام داد و تجربه‌ای عالی داشت.

استفاده از ابزار به عنوان تکیه گاه

امروزه  به علت سبک زندگی و کار ، افراد بیشماری  مبتلا به مواردی از دیسک کمر (فتق دیسک بین‌مهره‌ای)، آرتروز، اسپوندیلوز سرویکال (یا مُهراکِ گردن) گرفته تا بیماری های قلبی و فشارِ خون رنج می برند . خوشبختانه یوگا ورزشی است که در سالهای اخیر خیلی بیشتر از قبل شناخته شده و پزشکان زیادی یوگا را به بیماران خود توصیه می کنند .

  یک کمربند، یک طناب،  یک صندلی و یک آجر دوستان پشتیبانِ زندگی ایشان را تشکیل می‌دهند. اگر به خاطر این ابزار نبود، اکثر این بیماران، هیچ گاه قادر به انجام تمرینِ یوگا آسانای کلاسیک نبودند و بدین سان هیچ گاه نمی‌توانستند از مزایای این تمرینات بهره بگیرند. از یک بیمار مبتلا به اسپوندیلوز سرویکال بخواهید تا ماهیچه‌های ذوزنقه‌ایِ خود را عقب بکشد. حتی اگر او به موقعیتِ آناتومیِ ماهیچه‌ای اشراف داشته باشد، فاقد دسترسی به آن ماهیچه می باشد. حال، طنابی را به دور کمر و گردنِ وی برای پوششِ انقباض‌ها تنظیم نمایید و نظاره‌گر چهره‌اش باشید که چگونه یک نفسِ راحت می‌کشد!

از یک بیمار دچار عارضه‌ی قلبی بخواهید که سینه اش را بگشاید و وقتی  یک متکا پشتِ کمرش قرار داده‌اید، تفاوت را خودتان رصد کنید. دوا و دارو ممکن است کسی را زنده نگاه دارد، اما ابزارِ یوگا به او زندگی ارزانی می‌دارد. با این حال، باید رشد کنیم و به ماورای استفاده از این ابزار به عنوانِ تکیه گاه قدم برداریم.

ب. ک. اس. آینگار  برای اولین بار در انجام آساناهای یوگا از ابزارهایی همچون بند، آجر، صندلی، طناب و ... استفاده نمود. او اعتقاد داشت، برای ایجاد هم‌ترازی، توازن در بدن و اصلاح ایرادهای فیزیکی و کمک به بهبود وضعيت بدن و حفظ وضعیت بایستی از برخی از ابزارهای کمکی استفاده شود و به همین دلیل به تدریج این سبک یوگا، به‌عنوان سبکی به کمک ابزار کمکی شناخته شد و البته یوگی‌های باستان از تنه‌ی درختان و سنگ‌ها و ریسمان استفاده می‌کردند تا در انجام بهتر آسانا به آنها کمک کند.

با گسترش این روش استادان یوگا، آچاریا یا آینگار، ابزارهایی را ابداع کرد که به کمک آن افراد بتوانند به راحتی و بدون فشار برای مدت زمان بیشتری در آساناها توقف کنند و مهم‌تر اینکه هم‌ترازی بدن حفظ شود و این نظم و هم‌ترازی، بعد ذهنی را هم دربرگيرد، یعنی حالتی به وجود می‌آید که در آن، ذهن با هر قسمت از بدن و با تمامی قسمت‌ها به یک اندازه در ارتباط است. از سوی دیگر توقف در آساناها حتی برای کسانی که از شرایط مطلوب جسمانی برخوردار هستند نیز گاهی سخت و دشوار است، کار با ابزار انجام آساناها و توقف در آساناها را برای همه‌ی فراگیران فراهم می‌کند. آجر یوگا قدرت و انعطاف بدن را افزایش می‌دهد، از عضلات ضعیف و خسته حمایت می‌کند، شادابی و طراوت را به بدن باز می‌گرداند، کمک می‌کند قلب و دستگاه تنفس و ارگان‌های شکم و لگن بتوانند استراحت کنند و عضلات در کشش مناسب قرار گیرند.

استفاده از ابزار در جهت غلبه بر ترس

ترس قادر به ویران نمودن یک فرد می باشد اما از ابزار می توان برای غلبه بر ترس یاری جُست. آبهینیوِشا به صورت تحت اللفظی به چسبیدن به زندگی یا ترسِ از مرگ معنا می‌دهد. در تمرینِ ما، این مفهوم جای خود را به ترسِ از دست دادن تعادل یا ترسِ از سقوط می‌دهد. این ترس یکی از موانع و بازدارنده‌ها در تمرینِ ما به شمار می‌آید. چند نفر از ما وضعیت شیرشاسانا (ایستادن روی سر) را یاد می‌گرفت اگر هیچگاه دیواری پشتِ سرمان نبود؟ برای آن دسته از ما که سنگین و کم انعطافند، چند نفر قادر به یادگیریِ وضعیتِ ساروانگاسانا (ایستادن روی شانه) بدونِ استفاده از صندلی بود؟ ترس همچنین دامنگیرِ پیشرفت و ترقیِ ما می‌گردد. هنگامی که آسانا را بدون دخالت ابزار انجام می‌دهیم، همواره نقطه‌ای، ناحیه‌ای یا بخشی هست که از ترسِ از سقوط، به آن می‌چسبیم .

برای مثال، در حینِ انجامِ وضعیت ویرابادراسانا ۳ (جنگجوی ۳)، ما روی قسمت بیرونیِ پاشنه و تیغه بیرونی پایی که روی زمین هست قرار می‌گیریم، چرا که تصور غلطی داریم که این امر به حفظ تعادل و پابرجاییِ ما کمک می کند. وقتی برای بازوهای خود از تکیه‌گاه استفاده می‌کنیم، وزنِ پاشنه‌ی پایِ روی زمین به صورت خودکار به سمتِ پشتِ پاشنه و تیغه داخلی جا به جا می‌شود و بدین سان پابرجایی ما برقرار می‌گردد. توجه داشته باشید که با استفاده از ابزار و تلاش برای سرمشق قرار دادنِ آن عمل هنگامی که به اجرای آسانا بدون مداخله‌ی ابزار می‌پردازیم، چه تغییراتی در این بخشِ آبهینیوِشایی حاصل می گردد.

استفاده از ابزار در راستای دست‌یابی به استحکامِ جسمی و ذهنی

گوروجی بارها گفته است «آسانا حرکت نیست، بلکه مجموعه‌ایست از اَعمال متوازن و هماهنگ». با این حال، هر چقدر یافتن بدن در یک آسانا دشوارتر باشد، ما به لحاظِ فیزیکی به عدم تعادل و نااستواری بیشتر گرایش می‌یابیم. ما دائم حرکت می‌کنیم و بنابراین از تجربه آسانا در می‌مانیم. ابزار به مثابه حمایتی برای کمک به ما در جهتِ حفظ وضعیت خود در یک آسانا برای مدتِ طولانی‌تر به شمار می‌آید و بدین سان تجربه‌ی فعل و انفعالاتی که آساناها به ارمغان می‌آورند را ممکن می‌گرداند. کنجکاوم بدانم چند نفر از ما قادر به حفظِ ویپاریتا دانداسانا  برای ۷ الی ۱۰ دقیقه بدون دخالت ابزار می‌باشد. شاید از قدرت اراده خود بهره بجوییم اما به همراهش ممکن است از لب‌ها و آرواره‌هایمان نیز استفاده کنیم!!!

اما، انجام و حفظ ویپاریتا دانداسانا با ابزار برای ۷ الی ۱۰ دقیقه برای عمده‌ی هنرآموزان یوگا امری معمول است.

در واقع، بسیاری از ما به حسِ طراوت و خنکی ذهن که ویپاریتا دانداسانا ارزانی می‌دارد، توجه داریم به خصوص وقتی سرمان با یک متکا حمایت گردیده است.

یوگا ارتباط ذهن و بدن را پرورش می‌دهد و حالت‌های کششی و تقویتی را با تنفس عمیق و آرامش ترکیب می‌کند. علیرغم ریشه‌های آن در فلسفه شرقی، یوگا در غرب نیز انجام می‌شود و به طور کلی بر آمادگی جسمانی متمرکز است. جنبه معنوی دارد، اما به طور آشکار مذهبی نیست. افراد با هر مذهب و نظام اعتقادی می‌توانند از شرکت در یوگا بهره‌مند شوند.

یوگا با صندلی

تمرین یوگا با صندلی شامل حرکات رایج این ورزش می‌شود،  در کلاس های یوگا با ابزار  برای انجام آساناها از یک صندلی کمک  گرفته می شود در برخی از حرکات روی آن می‌نشینید یا به آن تکیه می‌دهند. این شیوه بیشتر برای سالمندانی که نیروی بدنی کمتری دارند به کار گرفته می‌شود، ولی هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد و از فوایدش بهره‌مند شود.

تمرین با استفاده از صندلی باعث می‌‌شود حرکات  آسان‌تر انجام شود و همچنین ایمنی بیشتری داشته باشد.  افرادی که زانو درد یا کمر درد دارند و نمی توانند روی زمین بنشینند می توانند حرکات و آساناها را به راحتی با نشستن روی صندلی انجام دهند .

همچنین از صندلی می توان در حرکات ایستاده و تعادلی استفاده کرد و بسیاری از حرکات را که برخی از افراد نمی توانند انجام دهند با کمک صندلی به راحتی انجام داده و از فوائد این آساناها بهره مند می شوند .

البته دقت داشته باشید که همه‌ی تمرین‌های یوگا با صندلی آسان نیستند. این تمرین‌ها هم انواع و سطح دشواری خودشان را دارند و  باید با توجه به سطح تناسب اندام، آمادگی جسمانی و هدفی که دارند آن‌ها را انتخاب کنند و انجام دهند. برای این کار  باید   از مربی‌های حرفه‌ای  کمک گرفت.

استفاده از بند در یوگا

بند یوگا که با نام‌های دیگری مانند طناب یوگا و کمربند یوگا نیز شناخته می‌شود، اکثراً برای ورزش‌هایی که در حالت نشسته و خوابیده انجام می‌شوند مورد استفاده قرار می‌گیرد. لازم به ذکر است که این بند مهم‌ترین وسیله برای ورزش یوگا به شمار می‌آید. افرادی که در این ورزش مبتدی و یا حرفه‌ای هستند می‌توانند از آن برای انجام حرکات مختلف یوگا استفاده کنند. بند یوگا از الیاف طبیعی ساخته شده که بسیار بادوام بوده و همچنین وزنی سبک دارد که استفاده از آن را بسیار راحت‌تر می‌کند.

کاربرد بند یوگا بسیار متنوع بوده که افراد مبتدی و حرفه‌ای می‌توانند از آن به راحتی استفاده کنند. نکته قابل توجه این است که این بند قابل شستشو بوده و همچنین به دلیل نحوه ساخت آن هنگام استفاده از این بند؛ هیچ نوع آسیب و زخمی به ورزشکاران وارد نمی‌شود.

بند یوگا در تمامی کلاسها و سطوح یوگا استفاده می شود و استفاده از این ابزار مخصوص یوگا با ابزار نیست ولی در کلاس ابزار هم استفاده زیادی از بند می شود و عزیزانی که نمی توانند بدون بند برخی حرکات را انجام دهند با کمک یک بند ساده به راحتی قادر به انجام این حرکات خواهند شد.

بندهای یوگا برای افرادی که عضلات همسترینگ (پشت ران) و یا شانه‌های بسته و خشکی دارند مناسب است. بهتر است افراد می توانند برای پرداختن به قسمتهای خشک بدن از بند استفاده کنند و وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند. هنگام استفاده  از بند یوگا استفاده کشش بیشتر و لذت‌بخش‌تر می‌شود.

آجر یوگا

یکی از این ابزارهای کاربردی آجر یوگا است. آجر یوگا عمدتاً هنگام انجام امور کششی، تعادلی و قدرتی در وررزش یوگا به کار می‌رود. این ابزار کمک آموزشی ورزش یوگا جهت حفظ امنیت بیشتر ستون فقرات، سر و لگن ورزشکاران و همین‌طور دقت بیشتر در رابطه با قرارگیری همه‌ی اندام‌ها در راستای استاندارد به کار می‌رود. هنگام انجام حرکت‌های ورزشی یوگا احتیاج به تمرکز بیشتری بر روی انجام تمرینات است، بنابراین ابزارهای مورد استفاده در این ورزش، مانند آجر، در راستای کمک به افزایش تمرکز تولید می‌شوند و تمامی افراد با قدرت بدنی متفاوت می‌توانند از آنها استفاده کنند. آجرهای یوگا از محبوب‌ترین ابزارها و تجهیزات برای استفاده در کلاس یوگا هستند و بیشتر به عنوان تکیه‌گاه دست مورد استفاده قرار می‌گیرند. آجرها همچنین برای پشتیبانی از کمر، باسن و نیز برای آگاه شدن از حفظ تعادل استفاده می‌شوند. از طرف دیگر آجرهای یوگا برای افراد مبتدی و کسانی که دارای آسیب‌دیدگی و یا محدودیت‌های جسمی هستند، بسیار کارایی دارند.

پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها در سطح حرفه‌ای می‌توانند برای یادگیری ایمن و تقویت عضلات افراد تحت درمان خود تمرینات چالش‌برانگیزی با آجر طراحی کنند. در ابتدا آجرهای یوگا از چوب ساخته می‌شدند، اما اکنون آجرها هم از فوم و هم از چوب‌پنبه تولید می‌شوند.

آجر فومی ارزان‌تر از نوع چوب‌پنبه‌ای و چوبی است، سبک و نرم است و وزن آنها ۳ تا ۱۲ اونس۴ است. به‌دلیل کم هزینه بودن، دوام و سهولت تمیز کردن آنها رایج‌ترین آجرهای موجود در سالن‌های ورزشی و تمرینی یوگا هستند. این آجرها در تماس با زمین به سرعت کثیف می‌شوند ولی قابل شست‌و‌شو هستند و این آجرها ارتفاع متفاوتی دارند و متناسب با نوع تمرینات مورد استفاده قرار می‌گیرند‌. همچنین در تماس با زمین بسیار ثابت‌تر از مدل‌های دیگر هستند و لغزش ندارند.

 در کلاسهای یوگا با ابزار جهت انجام آسان‌تر آساناها و لذت‌بخش‌تر شدن آنها و هم‌ترازی بدن می‌توان از آجرهای مناسب یوگا کمک گرفت. در چنین شرایطی می‌توان از آرام‌بخش‌بودن این ورزش بهره‌مند شد و هم باعث تقویت عضلات و بافت‌های نرم بدن، از جمله ربات‌ها، تاندون‌ها و بافت‌های اطراف آن شد.

یوگا برای سالمندان

با افزایش سن، استخوان‌ها تراکم خود را از دست می‌دهند و مفاصل سفت‌تر می‌شوند. پوکی استخوان برای برخی افراد مشکل ساز می‌شود. یک تمرین ملایم یوگا می‌تواند در جلوگیری یا کاهش سرعت کاهش تراکم استخوان، تسکین درد استخوان و مفاصل بسیار موثر باشد و برای افراد مبتلا به پوکی استخوان، اگر از حرکات مناسب استفاده شود بی خطر است. سفتی و حساسیت مفاصل را می‌توان با حرکت منظم مفاصل کاهش داد.

حرکات آهسته و اندازه‌گیری شده یوگا و حالت‌های نگه‌داشتن یوگا به افراد کمک می‌کند تا تعادل بهتری داشته باشند و علیرغم با افزایش سن قدرت خود را بهبود ببخشند. در حالی که ممکن است در ابتدا کمی احساس لرزش داشته باشند، متوجه خواهند شد که توانایی آنها برای انجام حرکات و حفظ تعادل به تدریج بهبود می‌یابد.

این تمرین‌ها منجر می‌شوند  افراد پویایی و کارکرد فیزیکی بهتری داشته باشند و به مقابله با بیماری‌ها و مشکلات ناشی از افزایش سن بپردازند.  همچنین از نظر روحی کمک زیادی به اعتماد به نفس آنها کرده و باعث می شود تا احساس پیری و ناتوانی کمتری را احساس کنند زیرا می بینند که علیرغم سن بالا و داشتن محدودیت های فیزیکی هنوز هم خیلی از آساناها را می توانند انجام دهند.

فرجام سخن

یوگی با تمرین آساناها بر بدن چیره می شود و آن را جایگاه مناسبی برای روح خود می داند او می داند که بدن وسیله ای ضروری برای روح است یک روح بدون یک بدن ماننده پرنده ای است که از قدرت پروازش محروم مانده است. او می داند که بدن پیوسته در حال تغییر و تحت تاثیر کودکی ، جوانی ، سالمندی و همچنین بیماری ها و آسیب هاست .  

یوگی هرگز بدن یا ذهن را نادیده نمی گیرد بلکه هر دو را گرامی می دارد برای او بدن نه سد راه آزادی معنویش است و نه دلیل شکست آن بلکه ابزار پیشرفت است او جویای بدنی است نیرومند ، سالم و آزاد از رنج تا بتواند از آن در راه تعالی روح استفاده کند

از آنجایی که  آساناهای یوگا بسیار متنوع هستند و می‌توان به راحتی آنها را مطابق با نیاز بدن افراد تغییر داد  لذا  یوگا برای افراد  با هر سطح تناسب‌اندام یا توانایی و حتی سالمندان ایمن است. در واقع، این می‌تواند راهی عالی برای قوی و سالم نگه داشتن بدن  بدون فشار به مفاصل ناشی از فعالیت‌های دیگر مانند وزنه‌برداری یا دویدن باشد و هرگز هم برای شروع دیر نیست، یوگا را در هر سنی می توان شروع کرد . کلاسهای یوگا با ابزار یا یوگاتراپی   برای تمامی افرادی است که محدودیتی در بدن دارند و یا بدنی خشک و غیر منعطف دارند و همچنین برای سالمندان گزینه مناسبی است اما یوگا با ابزار تنها برای سالمندان نیست و بسیاری از افراد جوان و حتی نوجوان که محدودیت فیزیکی در بدن خود دارند به راحتی با تمرینات یوگاتراپی می توانند بهبود پیدا کرده و پس از مدتی در کلاسهای عادی یوگا ثبت نام و شرکت کنند .

همچنین شرکت در کلاسهای یوگا با ابزار می تواند تاثیر بسیار مثبت و مهمی بر روحیه افرادی که قادر به انجام ورزش های دیگر نیستند داشته باشند افراد سالم  و بدون محدودیت فیزیکی می توانند در هر باشگاه و هر رشته ورزشی که تمایل داشته باشند شرکت کنند ولی افراد سالمند و افرادی که محدودیت فیزیکی در بدن خود دارند قادر به انجام هر ورزشی نیستند و منفعل خواهند بود و بر اثر بی تحرکی و دوری از ورزش هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی افت خواهند کرد .

هدف ما در کلاسهای یوگا با ابزار  این است که هیچ انسانی به دلیل محدودیت فیزیکی ، بیماری و سن بالا از ورزش محروم نباشد بلکه با انجام آساناهای یوگا روز به روز به سلامتی بیشتری هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی دست پیدا کند.

منبع

شیفرونی ، ایال(1399). یوگا با ابزار ، ترجمه الهام روحیان، ساناز برهانی، انتشارات چپمن

ب.ک.س. آیینگر ، پرتو بر یوپا، ترجمه ایمد اقتداری ، انتشارات چپمن