شاواسانا و امکانات آن در یوگای جامع
-
سینا صمیمی
- 1402-01-21
savasana in sinayoga
"شاواسانا" و "مریت آسانا" واژه‌ای هندی و سانسکریت است به معنای بدن بی‌جان یا نعش که به آن ریلکسیشن یا وانهادگی نیز می‌گوییم و بخش مهمی از یوگا نیز هست که در آن فرد روی زمین به پشت دراز می‌کشد و کاملاً بی‌حرکت، خود را چون بدنی بی‌جان رها می‌کند، درحالی‌که ذهناً باید به‌طور کامل هوشیار و آرام باشد. بهتر است این تمرین در فضایی مسقف با نوری ملایم و هوایی پاکیزه و بدون وزش باد صورت گیرد.
شاواسانا یا بدن بی‌جان یکی از ارکان مهم در آسانا یوگاست که غلبه ذهن را بر بدن به نهایت می‌رساند. وضعیتی که به نظر می‌رسد در یوگای کلاسیک باستانی یکی از چند حرکتِ انگشت‌شمار در یوگا بوده‌است.
هر چند شاواسانا یا مریت آسانا دیگر مانند زمان‌های باستان به‌کار نمی‌رود لیکن کاربردهای بسیاری یافته که فراگیری آن را برای همه اقشار مردم این روزگار، مهارتی اجتناب‌ناپذیر می‌نماید: پس از ورزش‌های سخت، در هنگام هیجانات زیاد، هنگام خشم، هنگام پریشانی و در بسیاری از کلینیک‌های روانشناسی و ...
زیرا تمامی بافت‌ها و ماهیچه‌های بدن، سیستم عصبی و ذهن، استراحتی عمیق خواهند داشت و غدد بدن نظم و کارکرد هماهنگ خود را باز خواهند یافت و ارزش این احیاشدگی که حدود 10-15 دقیقه زمان خواهد برد، نزدیک به یک خواب 6 ساعته است.
به‌یاد داشته باشید که شاواسانا تنها استراحت پس از ورزش نیست:
شاواسانا گردش توجه و آگاهی (که دارای کیفیتی لطیف می‌باشد) در بدن (که کیفیتی زمخت دارد) است، آگاهی باید به‌طور ارادی در بافت‌ها و نسوج نفوذ کند و در سلول‌ها بدمد و به آن‌ها جان دهد. برای رسیدن به این هدف باید یاد بگیریم مراحل ساده‌تر را ابتدا انجام دهیم تا کم کم تسلط حاصل شود. در آغاز باید بدن و مفاصل بدن را به‌طور کلی حس کرد و پس از چند هفته تکه‌های بزرگ بدن را حس کرد و آزاد گذاشت و کم کم به اجزای کوچک‌تر بدن توجه کرد. {مربیان جوان باید آگاه باشند و بدانند که شاواسانای طولانی برای شاگردان تازه وارد ممکن است موجب کلافگی یا به خواب رفتنشان شود و آرامشی در پی نداشته باشد.}
نکته بسیار مهم در شاواسانا: به‌هیچ‌وجه در تلاش برای تجسم بدن نباشید. شما باید بدن را حس کنید و از حس‌هایی که در هر بخش وجود دارد آگاه شوید ( مانند گرما یا سرما یا خستگی یا ...) در این صورت است که تجربه‌ای واقعی و خالی از توهم و خیال خواهید داشت. با تجسم و بازآفرینی، درگیر افکار و هیجانات و داستان‌سرایی خواهید شد، درصورتی‌که سلول‌هایتان منتظر توجه شما هستند. {تجسم کردن برای فضاها و موضوعاتی به‌کار می‌رود که امکان حس کردن آن‌ها نیست و ما باید با قوه تخیل، آن‌ها را بازآفرینی کنیم.}
مراحل کلی آغاز و پایان شاواسانا( پیوند دنیای بیرون و درون)
طبیعت ذهن، ناپایداری و تغییر است اما " آگاهی" در پی استقرار یافتن است. ما به‌ناچار، آگاهی را نیز چون دنیای بیرون، در ذهن تجربه می‌کنیم و این یکی از پیچیده‌ترین مشکلات آدمیزاد است که می‌خواهد ثبات را در بی‌ثباتی و وضوح را در مه تجربه کند. بنابراین دست این بازیگوشِ پرسه‌زن را باید از پس‌کوچه های پیرامون گرفت و منزل به منزل، به خانه بازگرداند. نمی‌توانی ذهنی را که هنوز تربیت نشده، یکباره به خانه بیاوری، وحشت‌زده و بی‌قرار می‌شود. باید آن را ریشخند کرد و نرم نرمک به خانه بازآورد.
به این دلیل در هنگام آغاز شاواسانا ابتدا توجه را باید به عوامل بیرونی داد و از پیرامون آگاه شد و سپس مرحله به مرحله به بدن نزدیک شد. و نهایتاً به تجربه اجزای ظریف‌تر بدن رسید و در پایان دادن به شاواسانا نیز به همان ترتیب که آغاز کرده‌ایم ، بازمی‌گردیم و آگاهی را کم کم به دنیای بیرون بازمی‌گردانیم تا دچار احساس غربت نگردیم.
all about shavasana
شاواسانا از نظر کاربرد، به سه گروه اصلی تقسیم می‌شود: 1- پاک‌کننده 2- رهاکننده 3- هماهنگ‌کننده .
1- شاواسانای پاک‌کننده: شاواساناهایی که حرکت توجه از سر به سمت پاهاست (پاک و جارو کردن)
شاواسانای پاک‌کننده در یوگای ذهنی و فیزیکی اهمیت زیادی دارد. سر و مغز، بخش لطیف‌تر بدن ماست و مرکز فرماندهی و هماهنگی بدن است؛ هنگامی که حرکت توجه از بالا به پایین باشد، کیفیت و انرژی مغز را به اجزای زمخت‌تر بدن حرکت می‌دهد و بسیاری از تنش‌ها و فشارهای بدن که ناشی از ارتعاش‌های بیرونی و نیز هیجانات احساسی است و در حال پیشروی در بدن هستند را به سمت بیرون می‌راند و موجب ثبات و عدم پریشانی ذهنی می‌گردد.
این روش را که به آن جارو کردن بدن هم می‌گویند همیشه باید از بالا به پایین یعنی از سر به سمت انگشتان دست یا پا باشد. این روش بسیار مناسبی است برای کسانی که دچار افسردگی‌های مقطعی می‌گردند و نیز بخصوص برای کسانی که بیماری ام اس دارند.
زمان به‌کار بردن شاواسانای پاک‌کننده
shavasana cleansing
در یوگای جامع که تلفیقی از تمرین‌های ذهنی، فیزیکی و اندیشه است، شاواسانا یا مریت آسانا می‌تواند در یک دور تمرین چند بار انجام شود: 1- پیش از آغاز تمرین 2- پس از گرم‌کننده‌ها 3- پس از خنک‌کننده‌ها و پیش از پرانایاما 4- پس از پرانایاما و پیش از مراقبه (همراه با یوگانیدرا) در هر یک از این مراحل می‌توان یک روش از شاواسانا را انجام داد تا مرحله به مرحله وارد فضایی لطیف‌تر شد. .
بنابراین منطقی‌ترین و بهداشتی‌ترین روش این است که شاواسانای پاک‌کننده را در آغاز تمرین و یا نهایتاً پس از یک گرم‌کننده کلی انجام داد. همینطور روش جارو کردن را به‌طور مقطعی می‌توان بعد از هر آسانای انقباضی یا کششی که در آن احساس درد داریم؛ روی آن عضو هدف انجام داد.
2 – شاواسانای رهاکننده: برطرف کردن انقباض‌ها و کوفتگی‌های بدن: آزاد کردن گرفتگی‌ها و پیچ‌خوردگی‌ها و چسبندگی‌های عضلات و بافت‌های بدن. هدف این شاواسانا آزاد کردن انقباض‌های ایجاد شده در طی فعالیت‌های روزانه و آسانا و ورزش‌های معمول است. اگر این انقباض‌ها آزاد نشوند، به مرور و در طول ماه‌ها و سالیان به سفت‌شدگی و کوتاه شدن آن بخش از بدن و انسداد انرژی در آن منطقه منجر خواهد شد.
شاواسانا یکی از شگفت‌انگیزترین اتفاقاتی است که اگر هر انسانی آن را تجربه کند، مفاهیم ذهن و پرانا را درک می‌کند، هیچ آزمایشگاهی هنوز نتوانسته‌است پرانا را اینگونه ساده و همه‌فهم اثبات کند. هنگامی که ما بدنمان را روی زمین رها می‌کنیم یا حتی وقتی به خواب می‌رویم یک اتفاق می‌افتد؛ خستگی بدن برطرف می‌شود اما هنگامی که بدن را رها می‌کنیم و توجهمان را در آن به حرکت درمی‌آوریم اتفاقی دیگر و متفاوت می‌افتد: در این صورت علاوه بر برطرف‌شدن خستگی، عظلات ما تجدید قوا می‌کنند و آرام اما کاملاً هوشیار و هماهنگ باقی می‌مانند که با لَختی و سردی و انفعال عضلات پس از استراحت یا خواب، کاملاً متفاوت است. این تفاوت به دلیل به جریان انداختن پرانایی همگون توسط توجه و حرکت آن در درون ماهیچه‌ها و اعضای بدن می‌باشد. هنگامی که انقباض یا گرفتگی در بخشی از بدن وجود داشته باشد، حرکتِ توجه ناپایدار و یا توسط هیجانات، مخدوش می‌شود (زیرا آن منطقه آسیب دیده چون حفره‌ای سرد و سنگین می‌نماید که نیازمند توجه و پرانای بیشتری است) و این همان قانون کارماست که ما آن را در این بُعد تجربه می‌کنیم (و معمولاً پذیرش آن را نداریم) در اینگونه موارد چه باید کرد؟ آن را نادیده گرفت یا به باقی تمرین پرداخت یا تمرین را رها کرد؟
بخش مواجه شدن با دردها و انقباض‌های بدن هم همانند مواجه‌شدن با دردها و رنج‌های زندگی بشری، چالشی بزرگ است: مقابله با آن یا سرکوب آن، بحران را عمیق‌تر می‌کند (هرچند ممکن است آن را مدتی به تعویق بیاندازد) پذیرش و عدم کتمان یا سرزنش، نخستین واکنش ما باید باشد. نه با سماجت باید به آن منطقه چسبید (که آن را قوی‌تر کرد) و نه باید آن را نادیده گرفت. به‌خصوص به‌هیچ‌وجه نباید با احساس خشم و یا انزجار یا درماندگی، توجه را روی آن ثابت نگاه داشت. در صورت وجود انقباض‌ها، باید ابتدا از روش پاک‌کردن (جارو کردن) استفاده کنید، سپس در جریان حرکت آگاهی و توجه چند بار بدون مکث زیاد از آن عبور کنید و نهایتاً در اواخر شاواسانا اگر ذهنتان کاملاً آرام شده‌بود و تسلط و کنترل کافی روی واکنش‌هایتان را داشتید، توجهتان ناظرگونه و بدون هیچ واکنش و تمایلی، لحظاتی روی مرکز انقباض بتابانید. این تکنیک خصوصاً در شاواسانایی که پیش از آن پرانایاما انجام شده باشد و زمانی که هیچ شتابی برای خاتمه شاواسانا نداریم و حس عطوفت و بخشش در ما مشهود شده‌است، اثرگذار است. توجه! کسانی این تکنیک را انجام بدهند که حداقل دو سال تمرینات و انضباط یوگا را انجام داده‌باشند، در غیر این صورت ممکن است نتیجه عکس گرفته شود.
3- شاواسانای هماهنگ‌کننده: ناهماهنگی بین بخش‌های مختلف بدن هنگامی ایجاد می‌شود که در انجام ورزش و آسانا و یا حتی فعالیت‌های روزانه، پراکندگی زیاد وجود دارد. مثلاً بخشی از بدن فعالیتی را انجام می‌دهد و قرینه آن بخش انجام نمی‌شود یا حرکتی انجام می‌شود (مثلاً خم به جلو) ولی مکمل آن (مثلاً خم به عقب) انجام نمی‌شود یا این دو، زمان برابر ندارند.
(روش‌های اجرایی)
در بخش پیشین این گفتار، کلیاتی درباره اهمیت شاواسانا، مراحل کلی شاواسانا و کاربردهای آن در یوگای جامع گفته‌شد؛ همینطور به شاواسانای پاک‌کننده یا جارو کردن پرداختیم.
اینک پیش از آنکه به انواع شاواسانا بپردازیم بیان این نکته ضروری است که در هنگام شاواسانا سه سطح مکانیسم ما (کوشاها)، یعنی بدن و احساسات و خرد، بر کیفیت یکدیگر تأثیر می‌گذارند. بنابراین به‌طور خیلی کلی سه گروه را در نظر می‌گیریم:
1- گروه اول: اگر در فردی بدن فیزیکی هویتی تام‌تر داشته‌باشد، ذهن و احساسات متأثر از الگوهای زمخت، کُند و سنگین آن خواهند‌شد؛ بنابراین پس از تمرین احساس نیرو در بدن، رخوت و بی‌انگیزگی (نه آرامش) در احساسات و خواب‌آلودگی و کندی و گاهی افسردگی در ذهن شخص پدیدار خواهد شد. یکی از توصیه‌ها برای این گروه، استفاده از وزنه روی بخش‌هایی از عضلات بدن است که ضمن اینکه موجب آزاد شدن بعضی از گرفتگی‌های عضلانی می‌شود، ابزاری مناسب نیز هست برای اینکه توجه فرد را به آن نقاط تحت فشار معطوف کند. (اینگونه اشخاص باید شاواسانایی بسیار کوتاه داشته باشند و شاواسانای طولانی موجب به خواب رفتن آن‌ها و یا ایجاد حس اندوه خواهد شد.)
2- گروه دوم: در صورتی که شخص هویت خود را در فعالیت و هیجانات و راجاس دریابد، پس از شاواسانا آرامش را در بدن و انرژی و شوق را در احساسات و وضوح را ذهن تجربه خواهد کرد. برای این گروه استفاده از موسیقی‌های آرام‌بخش و یا رایحه‌های آرام‌بخش می‌تواند گاهی به‌عنوان ابزار کمکی به کار رود. (در اینگونه افراد زمان شاواسانا باید متوسط باشد و شاواسانای طولانی موجب بی‌قراری خواهد شد.)
3- گروه سوم: نهایتاً اگر خرد و آگاهی هویت اصلی‌تر شخص باشد، پس از شاواسانا سبکی در بدن آرامش در احساسات و هوشیاری توام با سکون در ذهن تجربه خواهد شد. (در اینگونه اشخاص شاواسانای طولانی موجب تجربه جدایی ذهن از محسوسات (پراتی آهارا) خواهد شد.
چند روش اصلی شاواسانا shavasana
الف- شاواسانای از کل به جزء (پایین به بالا): در این شاواسانا با بخش‌های بزرگ‌تر و زمخت‌تر بدن آغاز می‌کنیم و بستگی به تجربه پرتوجو، در اوایل بسیار کلی و از پاها حرکت می‌کنیم (مانند: پای راست و پای چپ...) و پس از مدتی کمی دقیق‌تر (مانند کف پا، مچ پا، زانو و...) و مسیر توجه اینگونه است: پای راست، پای چپ، کمر و پشت، شکم و سینه، دست راست و دست چپ، گردن و صورت. این گونه تکنیک‌ها برای گروه اول بسیار مناسب است. زمان شاواسانا برای این گروه حدود 5 تا 10دقیقه است.
ب- شاواسانای جزء به کل و شاواسانای مرکز: در این شاواسانا ابتدا روی اجزاء کوچک بدن مکث می‌کنیم و در نهایت توجه را روی کل متمرکز می‌نماییم. در یک روش متعارف: توجه را به انگشتان دست راست و سپس کف دست و بعد مچ و ساعد و آرنج و بازو و شانه می‌دهیم و آنگاه کل دست راست و سپس زیر بغل، دنده‌ها، پهلوی راست و نیمه راست لگن، ران راست، زانو، ساق، مچ، پاشنه، کف و پشت پا و تک تک انگشتان پای راست و نهایتاً کل پای راست، آنگاه کل نیمه راست بدن. نیمه چپ نیز به همین ترتیب و سپس پشت بدن (از استخوان دنبالچه) از پایین به بالا تا تاج سر و صورت و سینه و شکم و بافت‌ها و غدد جنسی و مقعد و نهایتاً کل حجم بدن مورد توجه قرار می‌گیرد.
در مورد تکنیک مرکز هم تقریباً منطق کار همین است، با این تفاوت که توجه از اعضای بدن حرکت کرده و به ناف منتهی می‌گردد.
این دو روش برای گروه دوم می‌تواند کارایی داشته باشد و زمان آن از زمان گروه اول کمی بیشتر است (حدود ده تا پانزده دقیقه).
ج- شاواسانای جزء به جزء و پراکنده: این شاواسانا با روش ب آغاز می‌شود و سپس سطوح مختلف (نیمه راست، نیمه چپ، پایین تنه، بالا تنه، سطح رو و سطح زیر) تجربه می‌شود و در ادامه اجزاء کوچک و مشخص بدون رابطه منطقی تجربه می‌شود (زانوی راست، جناق سینه، چانه، انگشت میانی پای چپ، ....) که در نهایت احساس سبکی و بی‌وزنی را القاء می‌کند. (این روش 15 الی 30 دقیقه زمان می‌برد.)
این روش برای گروه سوم و نیز یوگانیدرا کاربرد دارد؛ همچنین مدخلی به پراتی آهاراست و گاهی موجب آزاد شدن کارماهایی در پرتوجو می‌گردد، بنابراین باید آن را در حضور مربی با تجربه آموزش دید.
prana savasana
ه- شاواسانای پرانایی: این شاواسانا در دوره‌های تمرین تخصصی پرانایاما و پس از تمرین اوجایی بسیار ملموس‌تر تجربه می‌شود و عملکرد شگفت‌انگیز و موازی پرانا و تنفس به تفکیک تجربه می‌شود. در این روش نیز پراتی آهارا را می‌توان تجربه کرد و یکی از بهترین روش‌ها برای شفا یافتن است زیرا توجه و تنفس و پرانایاما هماهنگی می‌یابند و نیز مقدمه‌ای مؤثر برای مراقبه است. این روش برای کسانی مناسب می‌باشد که بدن و ذهنی تربیت‌شده با آسانا داشته‌باشند و برای کسانی که داروی آرام‌بخش مصرف می‌کنند یا دچار افسردگی هستند و.... مناسب نیست.
به‌طور خیلی کلی می‌توان گفت این شاواسانا تجربه قبض و بسط سلول‌های بدن می‌باشد.
یک توصیه جامع:
توصیه برای معلمین جوان: اشتیاق زیاد برای آموزش ممکن است انسان را دچار هیجانی کاذب نماید و در آموزش دچار افراط گردد. باید دانست در شاواسانا نیز همانند آسانا حد و توان و تجربه شاگردان متفاوت است و به شاگردان تازه‌وارد نباید همانند خود و یا شاگردان قدیمی شاواسانا داد زیرا ممکن است عوارضی را در پی داشته باشد. در آموزش یوگا اعتدال، صبر، پشتکار و واقع‌بینی بسیار مهم است. زندگی‌نامه اساتید نشان می‌دهد که هیچ راه میان‌بر دیگری که ما را هدف برساند وجود ندارد.
شاد و تندرست باشید - سینا صمیمی
اردی بهشت 98
