یوگا در قاعدگی

قاعدگی یا پریود چیست؟

پریود یا قاعدگی، به ریزش ماهانه پوشش داخلی رحم می‌گویند. در واقع، خون پریودی، بخشی از جداره داخلی رحم یا آندومتر است که از طریق دهانه رحم و واژن از بدن خارج می‌شود. سیکل قاعدگی، توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. آن‌ها توسط غده هیپوفیز در مغز و تخمدان‌ها، در زمان‌های خاصی در طول چرخه قاعدگی، تولید و ترشح می‌شوند.

درد پریود

بسیاری از خانم‌ها در زمان پریود، درد قاعدگی را تجربه می‌کنند. شدت درد پریود زنان می‌تواند از گرفتگی ضعیف تا درد شدید که غیرقابل‌تحمل می‌شود و به‌راحتی تسکین نمی‌یابد، متغیر باشد. نوع درد نیز به شکل‌‌های مختلف از سردرد قاعدگی گرفته تا استخوان درد در هنگام قاعدگی  احساس می‌شود.

علائم پریودی یا سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی یا pmsبه علائم قبل از پریود شدن می‌گویند.مجموعه علائمی است که بسیاری از خانم‌ها حدود یک یا دو هفته قبل از پریود خود تجربه می‌کنند.بیش از ۹۰درصد از خانم‌ها اینگونه گزارش می‌کنند که علائمی مانند سردرد، نفخ و بدخلقی را تجربه می‌کنند. این علائم بیشتر در میانگین سنی ۳۰سال مشاهده می‌شود;همانطور که گفتیم این سندرم شامل ترکیبی از علائم فیزیکی و احساسی است که بسیاری از خانم‌ها پس از تخمک گذاری و قبل از شروع دوره قاعدگی به آن مبتلا می‌شوند.

در حالت کلی در همه‌ی منابع علمی ذکر شده است که ورزش برای کاهش دردهای پریود مؤثر است،از آنجایی که یوگا نیز نوعی ورزش است، در این مطلب سعی کردیم که به بررسی تأثیر حرکات یوگا برای کاهش درد قاعدگی بپردازیم.در واقع یوگا تعاملی بین ذهن و جسم است می کوشد تا اثرات منفی که از ذهن به بدن منتقل می شوند و یا بالعکس ناراحتی های جسمی که ذهن را درگیر می کنند، را از بین ببردبه نوعی یک حالت تعادل بین آرامش ذهن و بدن ایجاد می کند.

به طور کلی نمی توان گفت که انجام یوگا و تاثیرات آن درمان محسوب می شوند، در واقع با انجام این حرکات و شناخت کلی نسبت به اندام ها و ذهن می توانیم آن ها را تحت کنترل خود قرار بدهیم و در این راستا به یک آرامش و تعادل نسبی .برسیم

یکی از فواید یوگا کاهش استرس و آرامش اعصاب است، دقیقا همان چیزی که در دوران قاعدگی یا پیش از آن به علت جا به جایی سطح هورمون ها تحت تاثیر قرار می گیرند. حرکات کششی و ذهنی یوگا نه تنها در دوره ی یاد شده بلکه حتی برای شروع روز یا وسط یک روز پر مشغله دقیقا زمانی که از حجم زیاد کار و استرس وقت سر خاراندن هم نداری می تواند بسیار موثر باشد. انجام فقط ۱۰دقیقه از این حرکات اما به نوع صحیح آن، می تواند نتیجه ای قابل مشاهده در تو ایجاد کند.

مزایای حرکات یوگا

در هنگام انجام حرکات یوگا تلاش می‌کنیم اندام‌ها و ذهن را در کنترل خودمان در بیاوریم و در نتیجه آن به آرامش برسیم و از تنش‌ها رهایی پیدا کنیم. در دوران پریودی به علت بهم ریختن سطح هورمون‌ها خلق و خوی ما نیز تحت تأثیر آن بالا پایین می‌شود. به همین دلیل حرکات کششی و در عین حال ذهنی یوگا در همه زمان‌ها و به ویژه در دوران پریودی توصیه می‌شود.

اگر در دوره قاعدگی تمایلی به حرکات پیچیده یوگا ندارید، انجام کمی تنفس عمیق و کشش ملایم در طول دوره قاعدگی برای تسکین ناراحتی قاعدگی کافی است بسیاری از تمرینات یوگا را می‌توان در طول ماه انجام داد تا به تعادل هورمون‌ها، تنظیم چرخه قاعدگی و جلوگیری از سندرم پیش از قاعدگی، درد پریود، اختلالات عاطفی و سایر علائم مرتبط با قاعدگی کمک کند.یک مطالعه اخیر نشان داده که  زنانی که دو بار در هفته به‌مدت 12 هفته یوگا را به برنامه زندگی خود اضافه کردند، بهبود قابل‌توجهی در درد قاعدگی، آمادگی جسمانی و کیفیت زندگی داشتند. علاوه بر این، یوگا می‌تواند با تثبیت هورمون‌ها و منظم کردن چرخه‌های عادت ماهانه نامنظم، به کاهش نوسانات خُلقی کمک کند،یوگا یک ضد استرس عالی است. اگر به‌طور منظم یوگا تمرین کنید، می‌توانید به‌طور قابل‌توجهی تمام این علائم فیزیکی و احساسی را کاهش داده و به این ترتیب چرخه کلی سلامتی‌تان تثبیت خواهد شد.افزون بر این، همانگونه که گفتیم یوگا و حرکات کششی هم برای کاهش درد قاعدگی مفید هستند. به طور کلی، یوگا یک ورزش سبک و روش درمانی کهن برای سلامت جسم و روان است که فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد و مردم قرن‌هاست آن را برای بهبود سلامتی انجام می‌دهند یوگا می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین طول عمر را افزایش دهد. و این‌ها تنها بخش کوچکی از فواید این ورزش شگفت‌انگیز هستند.شما با کمک تمرین‌ها و حرکات یوگا می‌توانید جلوی استرس و فشار روی بدن را بگیرید و دردهای شدید از جمله درد قاعدگی را درمان کنید. برای این کار تنها کافی است به سراغ تمرین‌های مناسب بروید و آن‌ها را به‌درستی اجرا کنید. جدا از این، به زمان زیادی هم نیاز ندارید و حتی با چند دقیقه ورزش در روز هم می‌توانید از فواید یوگا بهره‌مند شوید وبا دردهای مختلف بدن مقابله کنید.

۱.حرکت پروانه نشسته برای کاهش درد قاعدگی

از آنجایی که بخش پایینی بدن ممکن است در طول دوره‌ی قاعدگی احساس سنگینی کند، حرکات نشسته‌ی یوگا می‌توانند بسیار مفید باشند. حرکت پروانه نشسته روی ناحیه‌ی لگن تمرکز دارد و منجر به کاهش درد قاعدگی می‌شود.برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. اکنون پاها را با هر دست نگه دارید و زانوها را هم‌زمان پایین ببرید، درست مانند بال‌های پروانهاین حرکت به کشیده شدن ماهیچه‌های درونی پا کمک می‌کند.

۲. حرکت رساندن سر به زانو نشسته

حرکت رساندن سر به زانو نشسته می‌تواند به‌خوبی فشار خون بالا را کنترل کند، فرآیند هضم غذا و کارکرد مغز را بهبود ببخشد و همچنین به کاهش درد قاعدگی کمک کند. جدا از این، با رساندن سر به زانو می‌توانید نرمی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات، شانه‌ها، پشت پاها و کشاله‌ی ران را افزایش دهید.برای اجرای حرکت رساندن سر به زانو ابتدا روی زمین بنشینید، در وضعیت حرکت پیشین قرار بگیرید، سپس پای راستتان را جلوی خود دراز کنید و کف پای چپ را هم به ران راست برسانید. بدن شما باید به گونه‌ای باشد که انگار چهار زانو نشسته‌اید ولی پای راست را دراز کرده‌اید.اکنون دست چپ خود را روی ران بگذارید و دست راست را به زمین فشار دهید. نفس بگیرید، صاف بنشینید، ستون فقرات خود را صاف کنید و بالاتنه را کمی خم کنید تا ناف شما دقیقا بالای ران راست قرار بگیرد. سپس نفس خود را بیرون دهید و هم‌زمان از کشاله‌ی ران به جلو خم شوید. دقت داشته باشید فشار اصلی روی ران پای راست باشد و به باسن فشار زیادی وارد نشود.

تلاش کنید تا جای ممکن خم شوید و ماهیچه‌ها را کش دهید. حواستان باشد هنگام خم شدن، آرنج‌ها را رو به بیرون نگه دارید و ستون فقرات و گردن خود را هم دراز کنید. زمانی که همسترینگ، ساق پا و پشت بدن خود را به‌خوبی کش دادید و تا جایی خم شدید که احساس ناراحتی و درد نکردید، لحظه‌ای مکث کرده و کشش ستون فقرات را احساس کنید. اکنون نفس خود را بیرون و تلاش کنید بیشتر به جلو بروید و کشش بیشتری را ایجاد کنید. می‌توانید دستان خود را به پنجه‌ی پای راست برسانید تا فشار بیشتری به بدن وارد شود.

در این وضعیت بمانید و ۳نفس عمیق بکشید، سپس به‌آرامی بنشینید و در حالت آغازین قرار بگیرید. اکنون پاهای خود را جابه‌جا کنید و دوباره این چرخه را انجام دهید.

۳. حرکت دراز و باز کردن پاها نشسته

این حرکت ماهیچه‌های همسترینگ و بخش داخلی ران را کشیده و نرم می‌کند، انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد و منجر به کاهش درد قاعدگی هم می‌شود. برای اجرای این حرکت کافی است روی زمین بنشینید و پاهایتان را همانگونه که در تصویر می‌بینید دراز کرده و بالاتنه را هم کمی به جلو خم کنید. تا هر چند دقیقه که خواستید در این وضعیت بمانید تا آرامش بدن بیشتر شود و ماهیچه‌های پا کشیده و نرم شوند.

۴. حرکت خم شدن به جلو نشسته

حرکت خم شدن به جلو نشسته فشار بیشتری به ماهیچه‌های همسترینگ و ساق پا وارد می‌کند و کشش خوبی هم در کمر به وجود می‌آورد. این حرکت برای کاهش درد قاعدگی بسیار مفید است.

برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن‌ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه‌تان را به سینه بچسبانید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

۵. حرکت پل با کمک

حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن می‌شود. شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید درد باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید، نشانه‌های قاعدگی را کنترل کنید و همچنین سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.در این حرکت ماهیچه‌های کمر و باسن کشیده و نرم می‌شوند. افزون بر این، ماهیچه‌های سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه‌ی عرضی شکمی و راست شکمی هم درگیر و تقویت می‌شوند.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.

اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین هم می‌توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین هم می‌توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.

باسن خود را بالا نگه دارید و برای چند نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید. سینه، باسن و زانوهای شما باید در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت داشته باشید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.

اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این وضعیت گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد. این چرخه را ۱۰بار تکرار کنید، روی حرکت کنترل داشته باشید و نفس عمیق بکشید.

شما بهتر است این حرکت را با کمک انجام دهید تا فشار کمتری به بدن وارد شود و استرس شما در دوره‌ی قاعدگی افزایش پیدا نکند. برای این کار می‌توانید از یک فرد بخواهید پشت بدن شما را هنگام اجرای حرکت پل نگه دارد. همچنین می‌توانید یک متکا یا آجر یوگا هم زیر خود بگذارید و فشار وارده بر بدن را کاهش دهید.

۶. حرکت پروانه خوابیده برای کاهش درد قاعدگی

این تمرین که در گروه حرکات یوگای ترمیمی قرار می‌گیرد مانند تمرین نخست است و به آرامش سیستم عصبی شما کمک می‌کند. از فواید حرکت پروانه خوابیده می‌توانیم به کاهش استرس، تنظیم فشار خون و کاهش سطح قند خون اشاره کنیم. همچنین کارشناسان بر این باورند که با انجام این تمرین می‌توانید اندام‌های شکمی، مثانه و کلیه‌ها را تحریک کنید و سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید. همه‌ی این‌ها هم به کاهش درد قاعدگی کمک می‌کنند.

برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید، زانوها را هم رو به طرفین نگه دارید. در این وضعیت می‌توانید زیر زانوها تکیه‌گاهی مانند پتو، متکا و… قرار دهید تا از زانوها حمایت کنند. اکنون به‌آرامی به سوی عقب بروید و پشت خود را روی زمین بگذارید. دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و کف دست‌ها را هم رو به بالا نگه دارید. این وضعیت را برای چند دقیقهحفظ کنید.

شما می‌توانید ران‌های خود را بیشتر به سوی زمین فشار دهید تا کشش بیشتری در پاها و باسن شکل بگیرد. در پایان، برای بیرون آمدن از این وضعیت از دستان خود کمک بگیرید و زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید. به‌آرامی بنشینید و نفس عمیق بکشید.

۷. حرکت کشش کودک

این حرکت از ورزش محبوب یوگا یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای کشش ماهیچه‌های باسن و ران و همچنین مفاصل لگن و ستون فقرات به شمار می‌رود و کاهش درد قاعدگی را در پی دارد همچنین می‌تواند درد کمر و گردن را کاهش دهد و استرس و خستگی را از شما دور کند.

برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

شاواسانا یا حرکت جسد بی جانبرای کاهش درد قاعدگی

شاید این حرکت چیز خاصی به نظر نرسد و گاهی اوقات به‌کلی بیخیال آن شوید، ولی حرکت جسد برای تمرکز و ذهن‌آگاهی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش‌ها را رفع می‌کند. همچنین به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان کمک می‌کند و درمان مناسبی برای کاهش درد قاعدگی، رفع خستگی و بی‌خوابی به شمار می‌رود.

به طور معمول این حرکت را در پایان جلسه‌ی یوگا انجام می‌دهند تا بدن سرد شود و تنش‌ها را از بین ببرد. بهتر است پس از تمرین‌های بالا به سراغ حرکت جسد بروید تا جلسه‌ی ورزشی خود را به پایان برسانید.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کرده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل شود. می‌توانید برای ۱۰تا ۲۰دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.

همچنین، در دوران پریود بهتر است که حجم و فشار تمرینات ورزشی خود را کاهش دهید. این امر به معنا توقف ورزش نیست؛ بلکه فقط باید فعالیت بدنی خود را سبک‌‌تر کنید.  لازم به ذکر است که ورزش‌هایی را که قبلا انجام داده‌اید، احتمال دارد در دوران پریودی بسیار دشوارتر به نظر رسند.

حرکات نامناسب یوگا برای قاعدگی

به طور کلی حرکات بسیار سنگین مانند خم به عقب و یا حرکات معکوس برای دوران قاعدگی مناسب نیستند.حرکات خم به عقب‌، فشار زیادی بر پشت و کمر وارد می‌کنند از این رو گرچه ممکن است که توانایی انجام خم به عقب‌های سنگین را ازنظر بدنی داشته باشید ولی این حرکات، باعث افزایش درد پشت و لگن می‌شوند.

 

همچنین حرکات معکوس و وارونه را نیز نباید در دوره پریود انجام دهید. چرا؟

زیرا ممکن است که بر شدت دفع خون قاعدگی تأثیرگذار باشد.

ازجمله حرکاتی که بهتر است در زمان پریود انجام ندهید را در قسمت زیر معرفی کرده‌ایم:

 

قایق

پینچا

پل کامل

هد استند

هنداستند

چین استند

شولدر استند 

حرکات خم به عقب

بدون شک دوره عادت ماهیانه یکی از دوران‌های سخت زندگی هر بانویی است. پیشنهاد می‌شود قبل از مصرف مسکن‌های گوناگون حرکاتی که در بالا ذکر کردیم را امتحان کنید. شاید دیگر نیازی به مصرف مسکن پیدا نکنید و بتوانید درد خود را کاهش دهید.

 

 

منابع

 

ویکی پدیا فارسی

 Verywell Health, Saal

یوگا قاعدگی پریود تنفس کشش عادت ماهانه
آخرین مطالب
بازگشت