یوگا و تسکین درد دنبالچه
-
مریم فکوری
- 1402-04-05
دنبالچه یا کاکسیس در انتهای ستون فقرات قرار دارد و به نگهداری از لگن کمک می‌کند.احتمال آسیب و شکستگی در این ناحیه وجود دارد که منجر به التهاب و درد میشود. درد مزمن دنبالچه، کوکسیدینی نام دارد.دنبالچه مثلثی شکل است و از سه تا پنج استخوان تشکیل شده که کاملا به هم جوش نخورده‌اند. در انسان، دنبالچه یک دم غیر کاربردی است.
ماهیچه‌های دیافراگم لگنی زیادی به دنبالچه کشیده شده‌اند؛ بنابراین صدمه به این قسمت میتواند بر آن‌ها هم تاثیر بگذارد.این عضلات در خروج مدفوع، دویدن، راه رفتن و حرکت دادن پاها همکاری دارند. دیافراگم لگنی از واژن نیز محافظت می‌کند.انجام حرکات کششی مخصوص میتواند به تسکین تنش دنبالچه کمک کند. در این مقاله درباره حرکات کششی که میتواند درد را کاهش دهد، توضیح می‌دهیم.
علایم درد دنبالچه
درد شدید و ناگهانی وقتی بیمار از حالت نشسته بلند میشود. منشا این درد به علت عملکرد عضلاتی است که به دنبالچه چسبیده اند و موقع برخاستن منقبض شده و دنبالچه را حرکت میدهند. گاهی اوقات بیمار بر اثر نشستن روی محل سفت درد ندارد و درد در موقع نشستن روی محل نرم بوجود میاید. در این بیماران دنبالچه قابلیت تحرک زیادی دارد. در حالت معمول در هنگام نشستن روی زمین، تماس زمین با دو استخوان در دو طرف و زیر لگن به نام ایسکیوم است. در موقع نشستن روی محل نرم، به عوض اینکه نیروی از محل نشستن مستقیما به لگن خاصره وارد شود به دنبالچه وارد میشود و اگر دنبالچه فرد قابلیت حرکت زیاد داشته باشد بر اثر فشار محل نشستن حرکت کرده و این حرکت موجب درد میشود.
- درد در موقع اجابت مزاج
- وقتی بیمار در حالت نشسته به پشت لم میدهد درد بیشتر میشود و بیمار ترجیح میدهد در موقع نشستن بیشتر به جلو خم شود. علت اینست که موقع لم دادن به عقب فشار بیشتری به استخوان دنبالچه وارد می شود
- درد عمقی که ممکن است همیشه در ناحیه دنبالچه احساس شود
- فشار با انگشت به ناحیه دنبالچه دردناک است
- درد ممکن است به ران ها تیر بکشد
- درد ممکن است در حین عادت ماهانه افزایش یابد
- ممکن است فرد احساس کند محل نشستن وی ناپایدار است
اگر بیماری مدت طولانی ادامه یابد بیمار ممکن است به علت ترس از نشستن و به علت ایستادن طولانی دچار درد در کف پاها شود. بیمار ممکن است به علت بد نشستن روی صندلی (برای کاهش و درمان درد دنبالچه) دچار کمر درد شود. کم خوابی و اضطراب و افسردگی هم میتواند از عوارض ابتلا دراز مدت به این بیماری باشد.
وضعیت نشستن اشتباه، از پشت افتادن، زایمان و هایپرموبیلیتی عواملی هستند که می‌توانند به استخوان دنبالچه یا بافت و عضلات اطراف آن آسیب وارد کنند. درد دنبالچه در زنان شایع‌تر از مردان است.درمان علاوه بر تسکین درد کوکسیدینی باید التهاب را کاهش دهد و تنش عضلانی را آرام کند.
مطالعات اخیر نشان میدهد که انجام تمرینات ورزشی به افراد مبتلا به کوکسیدینی کمک می‌کند حرکت بیشتری در ستون فقرات فوقانی داشته باشند و ماهیچه گلابی شکل در قسمت نشیمنگاه و لگن، کشش داشته باشند.این تمرین‌ها درد افراد را در هنگام نشستن کاهش میدهد و حجم فشاری که می‌توانند قبل از احساس درد در ناحیه تحتانی کمر تحمل کنند را افزایش میدهد.
تمرینات زیر میتواند به تسکین درد دنبالچه کمک کند:
بغل کردن تک زانو
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بکشید.یک زانو را به سمت سینه بکشید و خم کنید.زانوی خم شده را به آرامی به سمت سینه پایین بکشین ، 30 ثانیه نگه دارید و بعد حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.می توانید همین حرکت با قلاب کردن دست روی ران نیز انجام دهید ، تا جایی که می توانید ران را به شکم تزدیک نگه دارین و کف پا به سمت سقف باشد.
این تمرین باعث کشش و محکم شدن عضلات تهیگاهی مازویی و گلابی شکل میشود و حرکت را در ناحیه لگن محدود می‌کند.عضله گلابی شکل از دنبالچه شروع میشود و در صورت التهاب میتواند عصب سیاتیک را تحریک کند.اگر به تدریج این حرکت کششی را بیشتر انجام دهید، دامنه حرکتی افزایش می‌یابد.
کشش پای ضربدری برای ماهیچه گلابی شکل و عضله سرینی(حالت نخ و سوزن )
به پشت دراز بکشید.زانوها را به طرف بالا (سقف) بلند کنید اما کف پاها هم‌چنان باید به زمین چسبیده باشد.پای چپ را نزدیک‌تر به بدن خم کنید و نگه دارید؛ به طوری که مچ پای چپ روی زانوی پای راست تکیه دهد.دست‌های خود را به دور ران سمت راست حلقه بزنید و آرام آن را به سمت سینه خود بکشید. 30 ثانیه این حرکت را انجام دهید.حرکت را با سمت مخالف بدن تکرار کنید
این حرکت باعث کشش عضله گلابی شکل و سرینی میشود.ماهیچه‌های سرینی به دنبالچه متصل هستند و دویدن و راه رفتن میتواند موجب کشیده شدن آن‌ها روی این ناحیه شود.
حرکت کششی زانو زدن برای عضله مازوئی
به صورت عمودی روی زمین زانو بزنید. یک پا را به جلو حرکت بدهید طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد. ران شما باید در زاویه 90 درجه نسبت به ساق پا قرار بگیرد.ساق و زانوی پای عقبی را روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان پا به سمت بیرون باشند. برای راحتی یک حوله زیر زانوی عقبی قرار دهید.قفسه سینه را صاف نگه دارید. برای حفظ تعادل، دستها را روی نشیمنگاه خود بگذارید.لگن را به پایین بکشید و بعد آرام به جلو خم کنید.این حرکت کششی را به مدت 20 الی 30 ثانیه انجام دهید.حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
عضله تهیگاهی مازوئی به اتصال ماهیچه تهیگاهی و مازوئی اشاره دارد. این عضلات در قسمت لگن به انعطاف آن کمک می‌کنند.از آن‌جایی که در نشستن طولانی مدت این قسمت خشک میشود، کشش این عضلات میتواند به تسکین درد دنبالچه کمک کند.
کشش عضله تهیگاهی مازوئی و سرینی )حالت کبوتر(
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دستها به اندازه شانه باز باشد و تقریبا جلوی آن قرار بگیرد.زانوی چپ را جلو بیاورید و آن را کمی عقب‌تر و در سمت چپ دست چپ خود قرار دهید به طوری که مچ پا به سمت استخوان لگن سمت راست شما باشد.پای راست را به عقب سر دهید و آن را صاف نگه دارید به طوری که ران شما روی سطح زمین قرار گیرد. اگر قسمت نشیمنگاه شما به حالت مربعی درنیامده، انگشت پای خود را زیر آن قرار دهید.نیم‌تنه خود را به سمت جلو و پایین بکشید. در صورت لزوم دست‌های خود را صاف نگه دارید تا کشش بیشتری داشته باشید.این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس برای سمت مخالف بدن آن را تکرار کنید.
این یک حرکت کششی فوق العاده است و به باز شدن قسمت نشیمنگاه کمک می‌کند. این حرکت باعث کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی و سرینی در پای خم شده میشود.این حرکت برای افرادی که مشکلات زانو دارند، مناسب نیست.
حالت پرنده‌ای
از زمین شروع کنید. درحالت چهار دست و پا قرار بگیرید. مچ دست شما باید زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشد. برای حمایت بیشتر میتوانید یک پتو زیر زانوی خود قرار دهید.در هنگام دم ، پای راست خود را بلند کرده و مستقیماً در پشت خود قرار دهید. مراقب باشید که باسن‌های خود را در یک راستا قرار دهید.در بازدم ، پشت را گرد کرده و زانو را به سمت پیشانی خود خم کنید.با نفس کشیدن، به حالت اولیه برگردید (پای چپ خود را پشت سر خود قرار دهید). با نفس خود حرکت کرده و این حرکت را پنج بار تکرار کنید.به سمت دیگر بروید و کل چرخه را تکرار کنید.
.jpg)
پرنده خورشید (چاکراوازانا) ممکن است یک حالت ساده باشد، اما یک روش عالی برای تقویت کمر هنگام کشش استخوان دنبالچه است.
بوجانگ آسانا با دست و بدون دست
تقویت عضلات ستون فقرات با ورزشهای کششی اکستنشن در حالی که دمر خوابیدید میتوانید ارام روی دستانتان سر و سینه خود را بلند کنید 20 ثانیه در این وضع بمانید و سپس ارام به حالت اولیه برگردید.و این حرکت را 10 با تکرار کنید.لازم به یاد اوری است تمام ورزشهای بالا را تا 20 ثانیه در وضعیت جدید قرار بگیرید سپس به حلت اولیه برگردید و این حرکات را 10 با تکرار کنید.
شالاب آسانا یا ملخ کامل
رو به شکم دراز بکشید و دستها را صاف و کشیده زیر رانها ببرید ، کمی لگن را منقبض کنید. حالا سعی کنین هر دو تا پا را از زمین همزمان از زمین جدا کنید . در این وضعیت می توانید 20 تا 30 ثانیه مکث کنید و با بازدم از خرکت خارح شوید . اگر برایتان خیلی سخت است می توانید با تک تک پاها هم حرکت را انجام دهید.
حرکت سگ –گربه ( گربه –گاو )
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، ابتدا لگن را باز کنین و بعد به ستون فقرات قوس دهید، سپس قفسه ی سینه را باز نموده ، گردن را کشیده و سر را به سمت بالا و عقب ببرید، طوری که زیر گردن در کشش قرار گیرد . این حالت را با دم شروع کنین و بعد با بازدم به حالت گربه بروید. کل ستون فقرات را قوس دهید به سمت بالا ، عکس حرکت قبل. چند بار حرکت را انجام دهید و بعد از حرکت خارج شوید.
نتیجه‌گیری در مورد تمرینات دنبالچه
برای پیشگیری از درد دنبالچه، باید از نشستن طولانی مدت و نرمش‌های شدیدی مثل دویدن و پریدن اجتناب کرد.
چنین نرمش‌هایی میتواند هر نوع التهابی را بدتر کند و باعث سخت شدن عضلات لگن و باسن شود.
صدمات وارد به دنبالچه با مرور زمان خوب میشود. تا زمانی که التیام واقع شود، درمان‌هایی چون فیزیوتراپی، استفاده از کوسن ، و طب سوزنی میتواند به تسکین درد و ناراحتی کمک کند.
