چگونه از کمر در حرکات خم به عقب محافظت کنیم؟
-
مهدخت پریشان زاده
- 1402-11-30
درمیان گنجینه حرکات یوگا ، خم به عقب ها ازپرفایده ترین حرکت ها محسوب می شوند. چرا که میتوانند کل بدن را باز نمایند. این حرکات اگر به درستی انجام شوند ، باعث افزایش ظرفیت شش ها می شوند و درنتیجه بر روی سیستم تنفسی اثر مثبتی خواهند داشت که این خود باعث افزایش انرژی در بدن و مثبت اندیشی ذهنی می گردد. خم به عقب ها همچنین ستون مهره ها را تقویت می کنند و سبب بهبود شکل قرارگیری بدن مان میگردند. و این همان چیزی است که ما به دلیل استفاده مداوم از تلفن های همراه ، به آن نیازمندیم.
این مقاله حاوی نکات کلیدی بسیار ارزشمند برای انجام دادن صحیح آساناهای خم به عقب است، اما از آنجا که در سبک های مختلف یوگا بعضا اختلاف نظر ها وجود دارد ؛ لازم به ذکر است که در مورد وضعیت لگن در برخی از سبک ها تاکید بر انقباض این ناحیه و کشیدن استخوان دنبالچه به سمت داخل است.
مشکل بسیاری از یوگی ها این است که خم به عقب ها به درستی اجرا نمی شوند ؛ لذا ، باعث بوجود آمدن درد و آسیب می شوند و شاگردها بدون اینکه درک صحیحی از آن داشته باشند، از انجام این حرکات سر باز می زنند.
در اینجا چند نکته مفید وجود دارد که بد نیست قبل از انجام جرکات خم به عقب، آنها را در ذهن داشته باشید:
در واقع ما نمی خواهیم کمر را به عقب خم کنیم:
در اصل نباید اسم این حرکات را " خم به عقب " میگذاشتند ؛ چون ما اصلا کمرمان را خم نمی کنیم. اگر بخواهیم اسم هوشمندانه و درستی روی شان بگذاریم، باید بگوییم " تمرینات کشیده و بلند کردن کمر ". وقتی که به عقب خم می شویم ، در واقع مهره ها را روی دیسک های بین مهره ای می فشاریم و این می تواند سبب ایجاد انواع دردها شود.ما باید تمرکز مان را روی حفظ حالت بلندو کشیدگی ستون مهره ها قرار دهیم. زمانی که ستون مهره ها در یک آسانا ،همچنان در حالت کشیدگی باشد ، درنهایت آن نتیجه ای که به دنبالش هستیم بطور طبیعی اتفاق می افتد.
پاها را درحین تمرین کاملا کشیده کنید:
در بیشتر خم به عقب ها ، درقسمت پایین کمر و مهره های کمری فشردگی بوجود می آید. این بخش از ستون مهره ها بطور طبیعی یک خمیدگی رو به عقب به سمت وسر بالا تنه دارد. وقتی که ما حرکت خم به عقب مان را در این قسمت متمرکز می کنیم ، به مهره ها فشار می آوریم و باعث تضعیف ستون مهره ها می شویم.می توانیم ازطریق تاکید بیشتر بر کشیده و بلند کردن طول پاها ، فشار را از قسمت پایین کمر بر داریم. من به شاگردانم میگویم: " پاها در خم به عقب ها 50% نقش دارند ."پس پاها را با قدرت کشیده کنید و انرژی را از سمت پایین کمر به سمت پاها هدایت کنید.
همیشه و همیشه ستون مهره ها را بلند و کشیده کنید:
اکثر خم به عقب ها طوری هستند که باید در ناحیه بالای کمر یعنی قسمت مهره های سینه ای «جایی که خمیدگی ستون فقرات دیگر از مرکز بالاتنه به سمت بیرون می رود »اتفاق بیفتد.هر مهره در ستون فقرات دارای بخشی است که به سمت بیرون اشاره دارد و به آن «زایده خاری» گفته می شود.
اما در قسمت مهره های سینه ای، این زواید نه تنها به سمت پشت بدن بلکه کمی به سمت پایین نیز خم شده اند . زمانی که فرد بدون کشیده و بلند کردن ستون فقرات، به عقب خم می شود ، این زواید به یکدیگر فشار می آورند. اگر تا به حال احساس کرده اید که در قسمت بالای کمر یا قفسه سینه تان گیر کرده اید و نمی توانید بیشتر خم شوید ، این بدین معنا است که این ناحیه را تحت فشار قرار داده اید. ما قبل ازاقدام به انجام آسانا ،باید در طول ستون فقرات کشش ایجاد کنیم تا این زواید از یکدیگر دورشوند. در این صورت می توانیم حرکت رابه شکل عمیق تری انجام دهیم.
با دم وارد حرکت شوید:
زمانی که دم می گیریم ، قفسه سینه بالا رفته، باز می شود و فضایی برای وارد شدن اکسیژن بیشتر به شش ها فراهم می آورد. قفسه سینه با بالا رفتن خود باعث دورتر شدن مهره ها از یکدیگر و کشیده تر شدن ستون فقرات می شود. و این بطور طبیعی باعث فاصله گرفتن زواید خاری مهره های سینه ای از یکدیگر می شود و اجازه می دهد حرکت را به شکل عمیق تری انجام دهید. با هر دم ، ستون مهره ها را بلند تر و بلند تر کنید و عمیق تر و کامل تر حرکت را انجام دهید.
عضلات جمع کننده لگن را باز نگه دارید:
عضلات جمع کننده لگن یکی از دروازه های ورود به یک حرکت خم به عقب است. بنابراین، باید با انجام حرکات لانژ و آساناهای مشابه، عضله پسواس را بلند کنیم و لگن را به یک حالت خنثی درآوریم.
شانه هایتان را باز کنید:
شانه ها نیز یکی دیگر از دروازه های ورود به خم به عقب ها به شمار می روند .اگر شانه هایتان سفت و خشک باشد و بازوها را به سمت قفسه سینه متمایل کرده باشد ، مشکل خواهد شد که قسمت بالای قفسه سینه را باز کنید. در اینصورت تمریناتی مانند گوموک آسانا ، وضعیت سلام از پشت و دلفین را انجام دهید که باعث باز شدن قفسه سینه می شوند و چرخش بازوها را به شما می آموزند
.
کمرتان را تقویت کنید:
خم به عقب های ساده ترکه روی شکم انجام می شوند ،گاهی سخت تر از خم به عقب های سنگین هستند.چرا که این آساناها را نمی توان تنها با تکیه بر انعطاف بدن انجام دهیم. در نتیجه قوی تر شدن عضلات کمر وپشت که فوق العاده ارزشمند هستند ، از این وضعیت ها حاصل می شود. قبل از انجام حرکات سنگینی که نیاز به انعطاف بدن دارد ، بر روی این خم به عقب های به ظاهر ساده تروقت بگذارید تا کمر قوی شود.
آگاهی تان را به کف پاها بیاورید:
چگونگی قرارگیری کف پاها ،مستقیما برقسمت پایین کمر اثر می گذارند.اگر پنجه ها در وضعیتی باشند که وزن بیشتربه سمت لبه بیرونی پاها ، کنار انگشت کوچک متمایل شده باشد ،بر زانوها اثر داشته و به پایین کمرفشار می آورد. در هر وضعیتی ، پاها باید در حالت تادآسانا ( کوه) و پنجه پاها باید از هم باز باشد .طوری که وزن بیشتر روی شست پا باشد تا انگشت کوچک .
نویسنده : جین هیلمن
ترجمه: مهدخت پریشان زاده
این مقاله چاپ شده در مجله دانش یوگا می باشد
