چرخ یوگا (یوگا ویل)

• مریم بهنام
• 1403-05-31

چرخ یوگا چیست؟

 چرخ یوگا یا یوگا ویل یک حلقه گرد دایره‌ای شکل است که به باز شدن قسمت جلوی بالاتنه کمک می‌کند. در موقعیتهای پیشرفته و حرکات حرفه‌ای یوگا، به باز شدن عضلات اطراف ستون فقرات کمک می‌کند.
از یوگا ویل برای تسکین سریع کمردرد، ایجاد تنوع در روند کشش و کمک به افزایش قدرت مرکزی بدن(کمر و شکم) استفاده می‌گردد.

برخلاف بند یوگا که بیشتر یوگا کاران حرفه‌ای از آن استفاده می‌کنند، چرخ یوگا کمک خوبی برای مبتدیانی است که در موقعیت‌های پیشرفته یوگا به کمک نیاز دارند.

یوگا ویل به شما اجازه می دهد از یوگا بیشتر لذت ببرید و در انجام پوزهای دشوار پا را فراتر نهاده و آنها را به راحتی انجام دهید . اگر برای باز کردن سینه و کشش سایر عضلات تا امروز از آجر یوگا استفاده می کردد استفاده از یوگا ویل لذت و راحتی انجام آن حرکات را چند برابر می کند.

حلقه یوگا ابزاری بسیار مفید برای افزایش تعادل و ساختار کششی عضلات است. استفاده از حلقه یوگا برای مبتدیان باعث انبساط بدن و کشیدگی عضلات می شود و برای ورزشکاران حرفه ای وسیله ای بسیار سودمند برای انجام حرکات دشوار است . برای استفاده از حلقه یوگا احتیاج نیست که یک یوگی حرفه ای باشید.

حلقه یوگا به شما کمک می کند از یوگا بیشتر لذت ببرید و پوزهای دشوار را به راحتی انجام دهید . اگر کار اداری دارید یا مجبورید ساعات طولانی در شبانه روز پشت میز بنشینید . حتی اگر یوگا کار نمی کنید یا علاقه ای به انجام آن ندارید استفاده از حلقه یوگا یا چرخ یوگا میتواند به شما برای رها سازی عضلات و از بین بردن گرفتگی و استرس در عضلات و همین طور در نقش یه ماساژور حرفه ای به شما کمک کند.

چرخ یوگا را با اسم هایی مانند چرخ پیلاتس، حلقه پیلاتس و یوگا ویل می شناسند. کارایی و ظاهر تمامی این وسیله ها یکی است و هیچ تفاوتی با یکدیگر ندارد. 

تمرینات یوگا ویل چه تاثیری دارد؟

انجام تمرینات یوگا ویل به افزایش کشش های روی بدن کمک بسیار شایانی می کند. در واقع شما با انجام تمرینات چرخ یوگا می توانید ماهیچه ها و عضلات خود را منعطف نگه دارید تا دچار گرفتگی و آسیب دیدگی نشود. هر چه عضلات بیشتر در کشش و تحرک باشند (اصولی) بسیار کمتر دچار درد و آسیب دیدگی می شود.

همچنین جالب است بدانید از چرخ یوگا برای درمان گرفتگی عضلات نیز استفاده می شود. برخی از دکتران معتقدند که این تمرینات ، برای درمان درد کمر نیز بسیار تاثیر گذار است و افرادی که در سنین مختلف دچار کمر درد هستند می توانند از این وسیله ورزشی استفاده کنند.

انواع چرخ یوگا

چرخ های یوگا دارای ۳نوع می باشند : کوچک ، متوسط و بزرگ

یوگا ویل های کوچک دارای قطر ۶ اینچ و عرض حدود ۵اینچ  می باشد. عموما از این مدل چرخ ها در زیر ران پا و دو قلو ها استفاده می شود. چرخ یوگا سایز متوسط دارای عرض بیشتری نسبت به سایز کوچک می باشند و قطر آن ها نیز حدود ۱۰اینچ  می باشد. اینها برای افراد کوچکتر یا هر کسی که آمادگی حرکات عمیق تر به حالت خم به عقب دارد اما بدون پشتیبان نمی تواند تمرین کند، مناسب است..

یوگا ویل های سایز بزرگ نیز، دارای قطری حدود ۱۲اینچ می باشد. این سایز برای افرادی که می خواهند تمرینات را به صورت عمیق تر انجام دهند مناسب است. با چرخ یوگا بزرگ، می توانید تمرینات کشش به سمت عقب را بسیار تاثیر گزارتر انجام دهید.

هنگام خرید چرخ یوگا به چه نکاتی باید توجه کرد؟

سطح رویی آن ضد لغزش وضد حاسیت باشد و تحمل وزن شما را داشته باشد و ابعادش متناسب با شرایط جسمانی شما باشد.
به گفته کارشناسان و متخصصان ، استفاده از یک چرخ یوگا به شما اعتماد به نفس بیشتری نسبت به حالت عادی می دهد ، و در نهایت به شما این امکان را می دهد که بدن خود را طوری حرکت دهیدکه قبلا هرگز مانند آن را ندیده بودید.

پروانه خوابیدهSupta Baddha Konasana

این تنوع از پروانه خوابیده یکی ازساده ترین تمرینات چرخ یوگا مبتدی است، این حالت علاوه بر باز کردن لگن و کشش کشاله ران، به بازشدن قفسه سینه کمک می کند و انعطاف پذیری عضلات اطراف ستون مهره ها را افزایش می دهد.

نحوه تمرین:

روی تشک خود بنشینید و زانوهای خود را خم کنید و چرخ یوگا راپشت سر خود قرار دهید.کف پای خود را به هم نزدیک کرده و اجازه دهید زانوها به سمت زمین باز شوند.

دستهایتان را پشت بدنتان قراردهید، به عقب تکیه کنید تا ستون مهره ها روی یوگا ویل قرار بگیرد، سرتان را هم به عقب بکشید تا پس سر هم روی یوگا ویل قرار گیرد و سپس دستتان را روی پاهایتان قرار داده و در تمرین برای لحظاتی مکث کنید.

اگر احساس ثبات می کنید،می توانید دست های خود را در کنار بدن کاملا باز کنید و کف دست های خود را به سمت بالا بچرخانید تا قفسه سینه و شانه ها هم کشیده شود و بعد از چند لحظه از تمرین خارج شوید.

High Lunge (Anjaneyasana)

این تنوع High Lunge(دونده) چالش برانگیز است اما به همان اندازه تاثیرگذار است. استفاده از چرخ یوگا باعث افزایش کشش  و تقویت عضلات همسترینگ، عضلات ساق پا، عضلات مرکزبدن (شکم و کمر) و قسمت بالایی بدن می شود.

نحوه تمرین:

از ایستاده، پای راست را به عقب بکشید و به تمرین لانژ(دونده) بروید.

چرخ یوگا را زیر ران راست خود، نزدیک به زانو قرار دهید. پای جلویی خود را به اندازه نود درجه خم کنید. اگر دستتان به زمین نمیرسد، می توانید آجرهای یوگا را زیر دستان خود قرار دهید.

ران راست را کاملاً روی چرخ قرار دهید.

برای خروج، پای خود را روی زمین قرار دهید، دستان خود را به سمت ران چپ خود ببرید، چرخ را بردارید و به حالت ایستاده برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.

برای کشش بیشترمی توانید ران را به جلو و عقب روی چرخ یوگا حرکت دهید، تا عضلات چهارسر ران خود را ماساژ دهید.

پیچ خم به جلو با پاهای باز (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

نحوه تمرین:

پاهای خود را سه برابر عرض شانه باز کنید و تیغه های داخلی پاها را موازی کنید دم بگیرید دستها را در راستای ستون مهره ها باز کنید و با بازدم به جلو خم بشوید.چرخ یوگا را در مرکز تشک، کمی جلوتر از پاهای خود قرار دهید.

دست چپ خود را روی چرخ یوگا و دست راست خود را روی لگن قرار دهید.

بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، چرخ را به سمت پای راست خود بچرخانید.

دست چپ خود را روی چرخ نگه دارید و دست راست خود را مستقیماً بالای سر خود ببرید.

برای ثبات بیشتر نگاه خود را به سمت زمین یا برای چالش بیشتر و پیچش عمیق تر گردن را به سمت بالا بچرخانید.

برای خروج از حالت، دست راست خود را روی لگن خود قرار دهید، چرخ را به سمت مرکز بچرخانید، دست ها را عوض کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.

وضعیت پل (Setu Bandha Sarvangasana)

نحوه تمرین:

روی تشک خود بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را به اندازه عرض لگن روی تشک قرار دهید.

چرخ یوگا را پشت سر خود قرار دهید و به پشت به چرخ تکیه دهید. در حالی که به عقب می‌چرخید، پاها را فشار دهید تا ستون فقرات روی چرخ کشیده شود و سرتان به آرامی روی زمین قرار گیرد. ممکن است لازم باشد که روی انگشتان پا بلند شوید تا چرخ را به درستی قرار دهید.

دست های خود را روی زمین، در دو طرف چرخ قرار بدهید.

وضعیت ویپاریتاکارانی مودراآسانا

تو وضعییت قبل قرار می گیرید ( وضعیت پل با یوگاویل) سپس تک تک پاها و سپس هر دو پا را عمود می کنید.

اگر فشار خون،فشار چشم،فشار گوش  بالا هستش و یا خانم ها در دوران قاعدگی هستند بهتر است تمرین انجام نشود.

وضعیت پلانک (فالاکاسانا)

این تنوع پیشرفته از حالت پلانک، عضلات شکم، کمر، پشت، شانه ها، پاها، بازوها و مچ شما را تقویت می کند. این وضعیت همراه با به چالش کشیدن تعادل، تمرکز ذهنی و استقامت را ایجاد می کند.

نحوه تمرین:

روی شکم خود دراز بکشید و چرخ یوگا را به صورت عمودی بین پاهای خود قرار دهید.

دست های خود را زیر شانه ها فشار دهید، انگشتان پا را جمع کنید و قسمت مرکزی بدن خود را منقبض کنید. به حالت پلانک بلند شوید.

با احتیاط بالای یک پا را روی چرخ یوگا با انگشتان نوک پا قرار دهید.

برای به چالش کشیدن بیشتر خود، پای دیگر را از روی زمین بلند کنید.

اگر این تمرین مچ دست شما را تحت فشار قرار می دهد، به جای آن، مشت های خود را به زمین فشار دهید یا روی ساعد خود قرار بگیرید یا زیر دستان خود از آجر یوگا استفاده کنید.

ژست پلانک رو به بالا (Purvottanasana)

این مدل از حالت پلانک برای ایجاد قدرت در پاها، باسن و پشت بسیار تاثیرگذار است و در عین حال تمام جلوی بدن را تحت کشش قرار می دهد.

نحوه تمرین:

روی تشک خود بنشینید و پاها را به سمت جلو باز کنید، چرخ یوگا را کمی پشت سر خود قرار دهید.

تا زمانی که ستون فقرات روی چرخ یوگا قرار گیرد به عقب خم شویدو به آرامی پشت سر خود را روی چرخ قرار دهید.

برای کشش عمیق‌تر، دست‌های خود را بالای سر بکشید و قفسه سینه را به سمت بالا ببرید.

اضافه کردن حرکات کششی چرخ یوگا به تمرین شما می تواند فواید بی شماری را برای بدن شما به همراه داشته باشد. هنگامی که این تکیه گاه را در تمرین یوگا خود قرار می دهید، می توانید:

انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.

تنش را در قفسه سینه ولگن خود رها کنید.

وضعیت بدن خود را بهبود بخشید.

تعادل بهتری پیدا کنید.

استقامت خود را افزایش دهید.

چند نمونه از تمرین های دیگری که می توانید با یوگا ویل انجام دهید

منابع

Welltech

Verywell fit

Dreamstime.com

Bdangels.co