سبک های یوگا

یوگا چیست؟

یوگا برای مدت بسیار طولانی وجود داشته و در طی سالیان تمرین‌کنندگان مختلف اصلاحات و سبک‌های خاص خود را به یوگا اضافه کرده‌اند. در حال حاضر سبک های مختلف بسیار زیادی وجود دارد که تقریباً غیرممکن است بتوانید آن را بشمارید، اما همه آنها از یک فلسفه و روش اصلی یکسان سرچشمه می گیرند. متأسفانه، سبک هایی هم به وجود آمده اند که اغلب افراد تازه وارد را به سمت رشته ورزشی سوق می دهد که در مورد آنچه انجام می دهند و آنچه می توانند امیدوار باشند با یوگا به آن دست یابند، بسیار سردرگم می کنند.

سوال یوگا چیست رایج ترین سؤال برای تازه واردان است. اکثر مردم یک ایده کلی دارند اما مطمئن نیستند که یوگا چیست. آیا این یک تمرین است؟ آیا این یک فلسفه است؟ آیا این نوعی فیزیوتراپی است؟ آیا این یک فرآیند معنوی است؟ پاسخ این است که برای افراد مختلف یوگا همه این موارد است. یوگا گروهی از تمرینات و وضعیت ها هست که از طریق ورزش استاتیک باعث تقویت بدن و افزایش انعطاف‌پذیری آن می شود. این بدان معنی است که هر وضعیت ناحیه خاصی را "کشش" می دهد و بدن با افزایش جریان خون و آزادسازی انرژی از این کشش بهره می برد. بسیاری از تمرینات تنش را از قسمت‌هایی از بدن آزاد می‌کنند. از آنجایی که یوگا به آرامی و با تاکید زیاد بر تنفس انجام می شود، یک عنصر ذهنی و معنوی قوی برای پاکسازی ذهن، بدن و روح  نیز به شمار می رود.

ایا یوگا برای کسانی که تناسب اندام ندارند مناسب است؟

بله. خیلی زیاد. یکی از چیزهای فوق العاده در مورد یوگا این است که تمرینات و وضعیت هایی که یاد می گیرید را می توان با توجه به توانایی بدنی خود انجام دهید. تناسب اندام معمولاً مشکلی ایجاد نمی کند زیرا تمرینات آهسته و اغلب ایستا هستند، اما بدن شما به مرور زمان با بهبود قدرت و انعطاف پذیری در انجام حرکات بهتر می شود. دانستن حد و حدود خود و اطمینان از اینکه از روی عادت "تنبلی" نمی کنید بهترین روش برای ارتقای بدنتان است.

امیدواریم اکنون درک خوبی از چیستی یوگا داشته باشید و چرا باید آن را انجام دهید. به یاد داشته باشید که یوگا چیزی است که پس از یادگیری آن می توانید در هر جایی که دوست دارید و هر چند وقت یکبار که دوست دارید تمرین کنید. در واقع، این یکی از مؤلفه های اصلی محبوبیت یوگا است.

آیا بهترین نوع یوگا وجود دارد؟

قطعا نه. در واقع، ممکن است چندین سبک یوگا برای شما مناسب باشد و این یکی از مزایای اصلی یوگا است. شاید بخواهید یک تمرین با ریتم تند و انرژی بخش در صبح داشته باشید یا یک یوگای کندتر قبل از خواب انجام دهید. شاید برای کاهش وزن به دنبال یوگا هستید. در هر صورت، بهترین نوع یوگا برای شما بسته به خلق و خوی شما دارد و با توجه به سبکی که انتخاب می کنید، ساعت و مدت زمانی که برای تمرین ها باید وقت بگذارید متغیر خواهد بود.

انواع مختلف یوگا یکی از دلایل بزرگی است که باعث می شود این نوع حرکات محبوب باشد. از یوگای عمیق و آهسته یین گرفته تا یوگا در اتاق‌های +36 درجه سانتی‌گراد، یوگا ترکیبی با ژیمناستیک و کلاس‌های متوالی سنتی مانند آشتانگا.

معرفی چند سبک یوگا

1-هاتایوگا Hatha Yoga

در واقع هر نوع یوگای که وضعیت های بدنی را آموزش می دهد، از نظر فنی هاتا است. با این حال، وقتی کلاسی را می‌بینید که به عنوان «Hatha» تبلیغ می‌شود، احتمالاً سبکی ملایم و آهسته‌تر  با مکث های طولانی معمولا بین 5 تا 10 تنفس در هر حرکت مکث می شود با تمرکز بر ثبات و ایجاد قدرت که مناسب برای مبتدیان و تمرین‌کنندگان باتجربه است. زمان و مکان هاتا یوگا برای اولین بار مورد بحث است، اما هدف از آن تسلط بر بدن برای رسیدن به کمال معنوی است.هاتا یوگا برای کسانی مناسب است که به دنبال رسیدن به آرامش ذهن، بدن و افزایش قدرت و توانایی بدن در تکنیک های یوگا هستند.

یوگا به بهبود انعطاف پذیری، دامنه حرکت و قدرت بدن و همچنین به کاهش استرس کمک می کند. در یک متاآنالیز مطالعاتی  که در سال 2017 در مجله پزشکی (Journal of Evidence-Based Medicine) منتشر شده ، نتایج نشان داد که هاتا یوگا "روشی امیدوارکننده برای درمان اضطراب" است. به طور خلاصه،هاتا یوگا یک انتخاب عالی برای کسانی است که تازه قصد دارند یوگا را شروع کنند.

2-وینیاسا یوگا Vinyasa Yoga

کلمه Vinyasa به "جریان یا روند" اشاره دارد. روندی بین وضعیت های مختلف آسانا ها (به عنوان مثال، سگ سر پایین تا چاتورانگا تا سگ سر بالا) یا به معنای کلی‌تر، یک سبک پویا از یوگا که در آن وضعیتی به وضعیت دیگر تغییر می کند، با مکثی حدود سه تا پنج نفس در هر کدام از وضعیت ها.

این یوگا موجب تقویت عمومی و  تناسب اندام می شود و از آنجا که این یک سبک پویا است، به بهبود عملکرد مکانیسم قلبی و عروقی، و بالا رفتن استقامت بدن نیز کمک می کند.

3- آشتانگا Ashtanga Yoga

آشتانگا یوگا یک سبک ورزشی و چالش برانگیز از یوگا است که از یک توالی مشخص پیروی می کند. این نوع یوگا در اواسط دهه 1900 توسط گورو K. Pattabhi Jois ابداع و رایج شد. که در واقع نوعی از یوگا Vinyasa است.

آشتانگا از شش سری آساناهای خاص پیروی می کند که در همه آنها توجه و هماهنگی با تنفس بسیار مهم تلقی می شود.آشتانگا یوگا سبک سخت گیرانه فیزیکی است که استقامت و انعطاف بدن را بهبود می بخشد. همچنین به دلیل نیاز به حضور در هنگام حرکت به طور بالقوه دارای مزایای ذهن آگاهی است.

مطالعه ای که در سال 2016 در مجله Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine با موضوع فواید یوگا برای کاهش وزن منتشر شد ، تأثیرات مثبتی را بر افزایش کالری سوزانده شده و کاهش استرس و غذا شرکت کنندگان نشان داد. از آنجایی که آشتانگا بیشتر از سایر انواع یوگا به فعالیت بدنی نیاز دارد، اگر کاهش وزن برای شما مهم است، می تواند گزینه خوبی باشد.

4- آیینگار Iyengar Yoga

این نوع یوگا که توسط B.K.S Iyengar در هند در دهه 1970 تأسیس شد، بر دقت و همسویی وضعیت ها تمرکز دارد. شرکت‌کنندگان ممکن است از تعدادی لوازم از جمله آجر یوگا، بند، پتو و کوسن‌ برای کمک به بدن خود برای رسیدن به انجام دادن با دقت بیشتر حرکات استفاده کنند. اگرچه این سبک یوگا کندتر از آشتانگا یا بیکرام است، اما برای دستیابی به انجام صحیح هر وضعیت و همچنین توانایی نگه داشتن آساناها برای مدت زمان طولانی و تمرکز زیاد بسیار مفید است.

طبق یک پروژه تحقیقاتی منتشر شده در مجله Bodyweight and Movement Therapies در سال 2009، زمانی که پرتوجویان هفته ای یک بار یوگا آیینگار را تمرین می کردند، انعطاف پذیری تنها در شش هفته افزایش یافت.

مطالعه‌ای که در سال 2009 در مجله Spine منتشر شد همچنین نشان داد که شرکت‌کنندگانی که در طول آزمایش یوگا آیینگار را تمرین کردند، کاهش قابل توجهی در کمردرد مزمن گزارش کرده اند. اگر به دنبال یوگا برای کمردرد یا آسیب های دیگر هستید، این ممکن است نوع خوبی برای امتحان کردن باشد. اگرچه ما همیشه توصیه می کنیم قبل از شروع با یک پزشک مشورت کنید.

5- بیکرام یوگا Bikram Yoga

بیکرام یوگا توسط گورو یوگای هندی الاصل آمریکایی بیکرام چودوری که در سال 1971 به آمریکا مهاجرت کرد و در دهه 1990 با تعدادی از طرفداران مشهور محبوبیت جهانی پیدا کرد، تأسیس شد. این نوع یوگا شامل مجموعه ای 26 حرکته و دو تمرین تنفسی است که در اتاقی با دمای 40 درجه سانتیگراد در رطوبت 40 درصد انجام می شود تا به بازسازی آب و هوای هند کمک کند.

کلاس‌های یوگای داغ، اگرچه احتمالاً از یوگا بیکرام الهام گرفته شده است، اما ممکن است از وضعیت های بیکرام پیروی نکند. گفته می شود که گرما به شرکت کنندگان کمک می کند تا انعطاف پذیری خود را افزایش دهند و از طریق تعریق و سیستم قلبی عروقی که برای خنک نگه داشتن بدن سخت تر تلاش می کند سم زدایی کنند.

در واقع، مطالعه‌ای که در سال 2021 در مجله International Journal of Yoga منتشر شد، افزایش آمادگی قلبی عروقی را پس از 12 جلسه یوگا بیکرام گزارش می‌دهد. طبق بررسی منتشر شده در مجله Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine در سال 2015، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یوگا بیکرام اثرات مطلوبی بر نشانگرهای متابولیک از جمله چربی خون، مقاومت به انسولین و تحمل گلوکز دارد. به عبارت دیگر، ممکن است به افرادی که در معرض خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع 2 هستند کمک کند.

6- یین یوگا Yin Yoga

یین یوگا که در دهه 1970 توسط متخصص هنرهای رزمی آمریکایی، پاولی زینک، شکل گرفت، شبیه یوگای ترمیمی است که در آن وضعیت ها با سرعت کم و کشش ها طولانی مدت انجام می شوند تا عضلات و بافت های همبند را در سطحی عمیق تر افزایش دهد و باعث انعطاف پذیری بیشتر عضلات می شوند. هدف از این تمرین کاهش سرعت بدن، فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و اجازه دادن به بدن برای استراحت کامل در آساناها است تا استرس و تنش را از نظر جسمی و ذهنی رها کند.

بر طبق مطالعه‌ای که در مجله PLOS ONE  در سال 2018 بر روی بزرگسالان پر استرس انجام شد، به این نتیجه رسید که تمرین یین یوگا در طول پنج هفته به کاهش مشکلات خواب شرکت‌کنندگان کمک کرد. بنابراین، اگر خواب کافی چیزی است که با آن دست و پنجه نرم می کنید، یین یوگا را در نظر بگیرید و از مزایای آن قبل از خواب بهره مند شوید.

7- یوگای ترمیمی Restorative Yoga

این نوع یوگا را می‌توان به‌عنوان خواهر زاده آرام‌تر آینگار دید. او توسط مربی مشهور یوگای آمریکایی، جودیت هانسون (شاگرد B.K.S Iyengar) توسعه داده شد، او استفاده او از لوازم جانبی را برای کمک به بدن و حمایت از آن برای آرام شدن و استراحت اقتباس کرد.

هر وضعیت را می توان تا 20 دقیقه نگه داشت، به این معنی که تعداد کمی از وضعیت ها ممکن است در طول یک کلاس به دست آید، اما زمان صرف شده توسط یک معلم یوگا و استراحت در آساناها می تواند تأثیرات عمیقی داشته باشد زیرا شرکت کنندگان به حالت آرامش عمیق می رسند. در نتیجه، یوگای ترمیمی می تواند به افزایش انعطاف پذیری کلی عضلات شما کمک کند.

تسکین استرس همچنین می تواند یک مزیت بزرگ یوگای ترمیمی باشد، زیرا دراز کشیدن در این حالت ها برای مدت طولانی فرصت عالی برای گوش دادن به سیگنال های بدن و تمرکز ذهن را فراهم می کند. در مطالعه‌ای که در سال 2019 در مجله   Occupational Health منتشر شد، پرستارانی که در شیفت‌های شب کار می‌کردند گزارش دادند که واکنش‌های استرس روانی و فیزیکی آنها پس از جلسات گروهی یوگای ترمیمی به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.

8- کندالینی یوگا Kundalini Yoga

یوگای کوندالینی که گمان می رود به حدود 1000 سال قبل از میلاد برمی گردد، اولین بار توسط یوگی باجان در دهه 1970 به ایالات متحده آورده شد، اگرچه منشأ دقیق آن مشخص نیست. حرکت، تنفس و صدا را در قالب چنتینگ یا آواز ترکیب می کند.

کوندالینی برای فعال کردن انرژی معنوی شما به نام شاکتی طراحی شده است که در پایه ستون فقرات قرار دارد. یک کلاس معمولی با یک سرود آغازین شروع می شود و سپس یک سری وضعیت با تکنیک های تنفسی قبل از پایان با مدیتیشن یا آهنگ به اتمام می رسد. ایده این است که از طریق تمرین کوندالینی یوگا می‌توانیم انرژی را از پایه ستون فقرات و بالای سر خود به سمت بالا بفرستیم و چاکراها (مراکز انرژی) خود را تحریک کنیم تا تعدادی از مزایای سلامتی مانند بهبود خلق و خو، تقویت شهود و اراده. تمرکز بیشتر، کاهش فشار خون، متابولیسم متعادل و بهبود قدرت را افزایش دهیم.

 آیا برای خواب راحت تلاش می کنید؟ در مطالعه ای که توسط دانشکده پزشکی هاروارد انجام شد، شرکت کنندگان پس از هشت هفته تمرین یوگای کوندالینی، به طور متوسط ​​36 دقیقه بیشتر در شب می خوابیدند.